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我瘦了43公斤,7日減醣瘦身菜單

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  • 作者:鈴木沙織
  • 譯者:婁愛蓮
  • 出版社:幸福文化
  • 出版日期:2019/09/04
  • 語言:繁體中文
  • 裝訂:平裝
  • ISBN:9789578683631

Availability: In stock

Special Price $25.90

Regular Price: $30.45

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Details

  【真人實證】愛吃大餐的貪吃鬼也能成功減重43公斤
  【首度公開】低醣、減醣」美味7日減醣瘦身菜單
  不運動x不節食x一日三餐吃出瘦體質
  吃得飽的112道減醣食譜,讓你減重+減脂+減腰圍!

  【人生劇烈的轉變,她瘦下一半以上的體重】
  作者親身體驗的心路歷程,達到理想體重後,也會從性格灰暗、健康檢查結果都是D的胖子,瘦下來後不只體重、體脂都下降了,也變成一個喜歡自己且樂觀開朗的人。

  ◆體重(84kg→ 41kg)→減少43kg
  ◆體脂肪(50.7%→12.7%)→下降38%
  ◆腰圍(103cm→55cm)→縮小48cm

  【減肥中也可以吃這些?】─貪吃鬼推薦的超級減醣料理
  在部落格或烹飪教室,最受歡迎的十大超級減醣食譜。有咖哩、拉麵、糕點等等,讓人開心不已的菜單,全都是作法非常簡單的食譜!

  ◎起司辣炒雞─泡菜是發酵食物,對瘦身和健康都有助益!
  ◎法式涼拌蕈菇─富含膳食纖維的蕈菇可以多吃!
  ◎起司蛋糕─用電鍋也能做出的低醣甜點。
  ◎廣島風大阪燒─只用雞蛋的低醣料理,吃得大呼過癮!
  ◎咕溜咖哩雞─咖哩粉是減肥很棒的食材,用電子鍋加熱的雞肉多汁。
  ◎紅酒燉牛肉─紅酒含有豐富的多酚,真是太棒了!

  【把握減醣飲食的黃金原則】
  1.徹底減少醣類攝取!
  ─為了抑制血糖急速上升,讓脂肪不易囤積體內,並提高脂肪燃燒的效果,醣類的攝取量必須加以控制在50g左右。

  2.早餐、午餐吃得好,晚餐吃得少!
  ─減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。最理想的飲食配置是早餐3:中餐4:晚餐2:點心1。

  3.肉類、魚類充份攝取!
  ─肌肉一旦減少,基礎代謝率也會下降,所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。

  4.多吃膳食纖維!
  ─可從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取膳食纖維,抑制血糖上升,讓脂肪不易囤積,還可以預防便秘,是減肥中不可缺少的必要營養素!

  5.攝取優質的脂肪
  ─控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。如果不攝取脂肪,體脂肪就無法燃燒。關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA 3之類的「優質」脂肪。

  6.各種食材均衡攝取
  ─請均衡地攝取各種食物,才能打造健康又不易復胖的體質吧!

  7.熱量不可攝取過多
  ─控制醣類的飲食往住容易讓人產生誤解,其實飲食的基本原則就是熱量的收支要平衡。一旦攝取的熱量大於消耗的熱量,就算再怎麼控制醣類攝取也瘦不下來。

  【靠減肥食譜挑戰減醣計劃!減重的7日瘦身餐】
  ●減肥餐組合一天的醣類攝取量全部都在50g
  STEP1:先趁週末製作七項常備菜,減醣料理10分鐘上桌。
  STEP2:七日減肥減醣菜單,一日三餐跟著吃,美味又變化豐富。

  範例:

  第1天
  〔早〕納豆起司歐姆蛋/奶油萵苣沙拉/豆乳蛤蜊巧達湯
  〔午〕薑汁燒豬肉/鮪魚豆腐渣沙拉/芥末芝麻醬拌雞絲豆芽
  〔晚〕烤豬肋排/凱薩沙拉/櫛瓜炒彩椒/紅酒

  第2天
  〔早〕薑汁燒油豆腐/培根炒山茼蒿
  〔午〕唐揚炸雞/櫻花蝦火腿炒青菜/魩仔魚美乃滋煎蛋捲
  〔晚〕豆皮披薩/酥炸墨魚櫛瓜/芝麻菜紅腰豆沙拉/生火腿包烤長茄/白酒

  第3天
  〔早〕黃豆香腸湯/雞肝醬
  〔午〕炒豆腐的親子丼/蔬菜絲和風沙拉
  〔晚〕鱈魚蛤蜊異國風味鍋/酪梨皮蛋豆腐/糖質0啤酒

  ◎以1人份計算,幫自己和家人帶便當都方便!  
  本書的減醣食譜,都以準確的1人份計算,想做兩人份或多人份時也方便計,例如想做兩人份或多人份時再自行加乘,方便計算,幫自己和家人維持減醣飲食,大家一起變瘦。

  ◎減肥終極計畫階段:將醣類的攝取降到大約5g以下
  以肉類、魚貝類、蔬菜類等食材類別介紹三餐的推薦料理。這些全都是可以利用微波爐或電子鍋輕鬆做好的簡單料理,幫你跳躍過停滯期!

名人推薦

  邱玟心  Vivian的減醣好生活
  孫語霙  營養師愛碎念
  陳俊旭  美國自然醫學執業醫師
  張晴琳(圈媽)  Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記  

本書特色

  ★美味又簡單的的112道減醣菜單
  ★提供七日減醣快速瘦身菜單。
  ★保證真人實證,瘦下一半以上的體重。
  ★詳細列出食譜中精確的含醣量,並提醒讀者減醣地雷食物。
  ★提供隨時隨地都能做的隨手運動。
 

 

目錄

我這個貪吃鬼成功減重43kg!人生也有了劇烈的轉變!
我這麼變瘦了!
我也這麼做!瘦身飲食原則
吃得飽的減醣飲食Q&A
 
第一章      貪吃鬼的推薦料理
最受歡迎的十大超級減醣食譜
第一名:起司辣炒雞
第二名:肉末咖哩
第三名:自製拉麵
第四名:起司蛋糕
第五名:法式涼拌蕈菇
第六名:檸檬羅勒香腸
第七名:廣島風大阪燒
第八名:咕溜咖哩雞
第九名:紅酒燉牛肉
第十名:濃巧克力堅果杯子蛋糕
 
第二章      做好備用,好吃過癮!
一個禮拜的早、中、晚減肥餐
第一階段:先趁週末製作七項常備菜餚!
紅燒肉與水煮蛋
烤牛肉/蒸雞胸
味噌鮭魚/香蔬雞肉燥
彩色醃菜/紫甘藍酸菜
 
第二階段:來吧!靠減肥食譜來挑戰減糖計劃!
第一天
早餐:以紅燒肉為主餐的中式菜單
午餐:低醣三明治便當
晚餐:零醣麵條做的熱湯麵
第二天
早餐:綜合沙拉拼盤
午餐:滿滿蔬菜、口感十足的便當
晚餐:以魚為主餐的日式菜單
第三天
早餐:用備菜組合出營養均衡的綜合拼盤
午餐:色彩豐富的奢華便當
晚餐:以豐盛的沙拉享用輕鬆無負擔的晚餐
第四天
早餐:能充份攝取蛋白質的豐富沙拉
午餐:可以吃到足量蔬菜與肉類的便當
晚餐:以配菜濃湯做為主菜的晚餐
第五天
早餐:用清爽沙拉來減少胃部負擔的早餐
午餐:用堅果為美麗加分的中式沙拉
晚餐:靠零醣麵條大快朵頤的晚餐
第六天
早餐:沙拉加入酪梨,讓早餐更加豐盛
午餐:利用早餐剩餘的酪梨做成的午餐搭配
晚餐:加了豐富蔬菜快炒的速食晚餐
第七天
早餐:三菜一湯的安心日式早餐
午餐:運用低醣麵條製作飽餐一頓的假日午餐
晚餐:以烤魚為主菜的營養均衡晚餐
 
第三章      將醣類的攝取降到大約5g以下
瘦身時期的每日飽足料理!
雞肉
不用油炸的炸雞塊/芥末燒雞
日式雞肉捲
泰式照燒雞肉
豬肉
加入豐富蔬菜的薑汁炒豬肉/咖哩豬肉豆腐捲
香拌燙肉片
豬里肌做的香草火腿
牛、羊肉
牛肉搭配蒟蒻細粉的韓式雜菜
香草烤羊排
絞肉
零醣麵條做的煎餃
無皮燒賣
海鮮類
糖醋咖哩鮭魚/清爽的醃漬海鮮
鯖魚肉餅
鯖魚醬
乾燒蝦仁/蒜蓉炒蝦
鰹魚韓式沙拉
生拌鮪魚墨魚
法式烤扇貝
多彩嫩煎竹莢魚
蔬菜
蝦仁青花菜熟食沙拉
薑汁醋拌茄子毛豆
辣黃瓜
奶油焗酪梨
雞肉搭配鹿尾菜的礦物質沙拉
扁豆核桃拌豆腐
山形著名調醬!拌豆腐/高麗菜拌魩仔魚/咖哩口味涼拌豆芽/起司烤蘑菇
泰式海鮮蒟蒻沙拉/蘆筍炒甜椒/青椒鹽炒櫻花蝦/高麗菜蒸豆沙拉
蛋類、起司、大豆製品
日式煎豆腐/蔥花煎蛋
起司海苔捲
花朵鵪鶉蛋
味噌起司烤青蔥豆腐
毛豆乳酪焗烤蛋
炒豆腐/起司串
麵類
泰式炒麵/台式拌麵
鮪魚蕈菇和和風義大利麵
海鮮奶油義大利麵
米飯
泡菜豬肉炒飯/海鮮香料飯
麵包
熱狗烤饢
軟Q的起司麵包球
 
第四章      雖然是點心,但也可以不用忍耐!
誘人的甜點、點心食譜
彈嫩杏仁豆腐
抺茶蕨餅
鬆餅
松露提拉米蘇
蒟蒻片/起司片/雞肉乾/豆腐片
豆渣蛋糕/香草冰淇淋
毛豆泥/奢華甜品百滙
 
專欄
簡單做到!隨手運動[做飯時]
簡單做到!隨手運動[上班時]
簡單做到!隨手運動[睡覺前]
 

 

作者簡介    

鈴木沙織


  料理研究家,一九八四年出生於山形縣,身高154公分的她,體重最高竟達84公斤,體脂肪也高於50%,因被醫生警告:會危及生命,而開始立志減肥。剛開始靠自己的減醣方法瘦了11公斤,於30歲時加入塑身機構學習飲食控制技巧,透過飲食調整和訓練,從人生最胖的階段成功減重43kg。

  入選塑身機構舉辦的塑身大賞決賽,並參加廣告演出。其外貌的改變更成為話題。依據自身的經驗在部落格和日本食譜分享網站Cookpad中分享減醣食譜,週末主持料理教室「happiness-kitchen」。

  ●鈴木沙織IG:instagram.com/meron5180
  ●Twitter:-56kg!のヘルシー料理研究家 鈴木沙織

譯者簡介    

婁愛蓮


  畢業於國立雲林科技大學應用外語系,精通日文及英文,從事翻譯近十年時間,個性開朗,崇尚自由,熱愛旅行,體驗各地傳統文化,喜歡觀察社會百態。
 

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