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挑戰完跑!刷新自己的最佳紀錄!馬拉松完全指南

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  • 作者:川越學/監修
  • 譯者:林昆樺
  • 出版社:台灣東販
  • 出版日期:2012/10/29
  • 語言:繁體中文
  • 裝訂:平裝
  • ISBN:9789862519172

Availability: In stock

Special Price $28.15

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Details

  本書將馬拉松的理論與練習方法統整分成8個章節。

  分別是:

  序章:川越式馬拉松訓練
  統整了練習馬拉松之前,最好事先了解的概念。

  第1章:準備期
  從未跑過馬拉松,以及對基礎體力沒有自信的可透過此階段培養基礎體力。

  第2章:鍛鍊期1
  跑過馬拉松的人,還有對基礎體力有自信者,可在此階段以20公里為上限,培養出基礎耐力。

  第3章:鍛鍊期2
  能毫不勉強地跑過20公里的人,可在此階段以30公里為上限,養成跑完馬拉松全程必備的耐力。

  第4章:實踐期
  想要破4小時之類,期望更新自己紀錄的人,可透過此階段增進體能、強化速度。

  第5章:調整期
  在比賽前10~14天時,要進入「調整期」。透過此階段,可維持能力同時消除疲勞,讓比賽當天正好處於巔峰狀態。以最棒的體能狀態迎接賽事。

  第6章:攻略比賽的概念與方法
  為了完跑42.195公里,此章節整理出各種概念與方法。並介紹了比賽前一天~當天的準備與流程、賽後的護理。

  第7章:伸展&補強訓練
  整理了所有訓練期中必要的「伸展」、「模擬跑步動作」、「補強訓練」的進行方式與重點。

  全書內容包含學習正確的跑姿、培養配速感、提升耐力、了解自己的體能狀態、跑者應有的飲食生活、如何挑選跑步配備等等,非常完整且全面的馬拉松資訊。並附有配合跑者等級和目標的練習項目及訓練課表。

  無論是從未接觸過馬拉松的新手、已具備基礎經驗的跑者,還是期望刷新個人最佳紀錄的選手,都能循著書中的內容,找到最適合自己的訓練方法,創造優異成績。

作者簡介

監修∕川越 學

  1962年生,鹿兒島縣人。Second Wind AC總教練。自早稻田大學畢業後,擔任資生堂慢跑俱樂部總教練直到現在。從學生時代開始,就在許多大賽中取得優勝。而後作為指導員指導嶋原清子(2009年北海道馬拉松優勝)、加納由理(2010年名古屋國際女子馬拉松優勝)、尾崎朱美(2009年雅典國際馬拉松優勝)等選手。2007年4月創設Second Wind AC。不僅指導頂尖運動員,也開設了適合市民跑者的慢跑教室,為讓馬拉松成為全民運動而竭盡全力。

 

目錄

前言 002
本書的閱讀法與使用法 004

以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級! 
川越式馬拉松訓練
心得 其之1◎以愉快的心情持續鍛鍊相當重要! 016
心得 其之2◎了解馬拉松必備的能力 017
心得 其之3◎理解訓練的目的 018
心得 其之4◎了解自己的能力,調整訓練的質與量 019
心得 其之5◎比賽預備期間可分成5段 020
心得 其之6◎分成4種等級進行訓練 021
心得 其之7◎設定訓練計畫 022
心得 其之8◎記錄練習日誌,掌握身體狀況 023
心得 其之9◎練習時不要跑超過30公里 024

Column1 請教川越總教練∕跑者們的Q&A1 026

P009
第1章 塑造跑馬拉松的基礎
準備期
<練習之前╱準備期的心理準備>
.為開始訓練打下基礎 028

<跑法解說>
.從直立站姿開始 030
.踏出第一步,著地 032
.從第一步到走路 034
.從走路轉變成跑步1 Pitch跑法 036
.從走路轉變成跑步2 Stride跑法 038

<暖身與緩和運動的基本理論>
.暖身與緩和運動的基礎 040
.了解必須伸展的身體部位 042
 .暖身運動的概念和進行方式 043
. 緩和運動的概念和進行方式 044

<練習之前╱準備期的目標>
.以慢跑為中心「培養腳力」 046
<跑步訓練>
項目01◎健走 048
項目02◎慢跑 050
項目03◎配速跑 052
項目04◎短距離全速衝刺 054

<補強訓練的基本理論>
.透過補強訓練培養必要的肌力 056
. 以簡單的測驗,檢查前後左右的平衡狀態 060

<基本的跑鞋、服裝、物品>
.挑選適合的跑鞋、服裝、物品的重點 064

P010
<飲食、營養的基礎知識1>
.用心準備跑者應有的飲食方式,進行體態塑造與體能管理 068

<跑步障礙的基礎知識>
.容易發生在跑者身上的運動傷害,基礎知識和處理方法 070

<練習課表的規劃方式>
練習課表◎沒有運動經驗者模式(準備期) 074
練習課表◎標準模式(準備期) 076
練習課表◎有運動經驗者模式(準備期) 078

Column2 請教川越總教練∕跑者們的Q&A2  080

第2章
培養基礎耐力
「鍛鍊期1」

<練習之前╱鍛鍊期1的心理準備>
.逐漸適應長距離,培養出基礎耐力 082

<模擬跑步動作的基礎>
.藉由模擬跑步動作奠定姿勢 084

<練習之前╱鍛鍊期1的目標>
.以20公里為目標,培養持久力、速度持久力、配速感 086

跑步訓練
項目05◎LSD(Long Slow Distance) 088
項目06◎漸進加速跑 090
項目07◎越野跑 092
項目08◎斜坡衝刺 094

<飲食、營養的基礎知識2>
了解提高能力與管理身體狀態必備的基礎營養知識 096

P011
<練習課表的規劃方式>
練習課表◎目標完跑模式(鍛鍊期1) 100
練習課表◎初入門模式(鍛鍊期1) 102
練習課表◎破4模式(鍛鍊期1) 104
練習課表◎破3模式(鍛鍊期1) 106

Column3 請教川越總教練∕跑者們的Q&A3 108 

第3章
培養完跑必備的耐力
「鍛鍊期2」

<練習之前╱鍛鍊期2的心理準備>
.培養完跑馬拉松必備的耐力 110

<練習之前╱鍛鍊期2的目標>
.以30公里為目標,注意保持和比賽相同的速度跑步 112

<跑步訓練>
項目09◎間歇跑 114

<練習課表的規劃方式>
練習課表◎目標完跑模式(鍛鍊期2) 116
練習課表◎初入門模式(鍛鍊期2) 118
練習課表◎破4模式(鍛鍊期2) 120
練習課表◎破3模式(鍛鍊期2) 122

Column4 請教川越總教練∕跑者們的Q&A4 124

第4章 培養刷新紀錄的速度
「實踐期」

P012
<練習之前╱實踐期的心理準備>
.強化速度與改善體質,打造比賽模式的身體 126

<練習之前╱實踐期的目標>
.想像正式比賽現場,磨練速度與配速感 128

<跑步訓練>
項目10◎計時跑 130

<練習課表的規劃方式>
練習課表◎目標完跑模式(實踐期) 132
練習課表◎初入門模式(實踐期) 134
練習課表◎破4模式(實踐期) 136
練習課表◎破3模式(實踐期) 138

Column5 Runner’s Voice1 140

第5章 迎向比賽,調整身體狀況
「調整期」

<練習之前╱調整期的心理準備>
.讓比賽當日的體能處於最佳狀態 142

<練習之前╱調整期的目標>
.邁向正式比賽,削減疲勞,提升身體狀態 144

<飲食、營養的基礎知識3>
.蓄積能量,迎向正式比賽 146

練習課表的規劃方式
練習課表◎目標完跑模式(調整期) 148
練習課表◎初入門模式(調整期) 150
練習課表◎破4模式(調整期) 152

P013
練習課表 破3模式(調整期) 154

Column6 Runner’s Voice2 156

第6章 為了發揮最佳效能
攻略比賽的概念與方法

<攻略比賽的概念>
.為了達到目標時間,了解42.195公里的跑法 158
.攻略比賽的概念╱預覽賽道、設定跑速 160
.不看時間目標,依照自己的能力決定配速 161
.根據單圈時間和剩餘體力靈活應對 162
.在給水站補給水分,預防中暑與脫水症狀 164
.了解對應各種天候狀況的辦法 166

<比賽當天的對策>
.掌握比賽當日流程,做好萬全準備 168

<比賽後的注意事項>
.比賽結束後要照料身體,朝下一次比賽前進 174

Column7 Runner’s Voice3 176

第7章 伸展&補強訓練
<靜態(Static)伸展>
.小腿的伸展(1~4) 178
.大腿的伸展(5~11) 179
.股關節的伸展(12~14) 180
.腰背部的伸展(15~18) 181
.肩膀、手臂的伸展(19~20) 182
.胸部的伸展(21~22) 183

P014
.頸部的伸展(23~24) 183

<動態(Dynamic)伸展>
01◎大腿(前側)∕02◎大腿(後側) 184
03◎臀部∕04◎股關節1 185
05◎股關節2∕06◎股關節3 186
07◎肩關節1∕08◎肩關節2∕09◎股關節&肩關節1 187
10◎股關節&肩關節2∕11◎股關節&肩關節3 188
12◎股關節&肩關節4∕13◎股關節&肩關節5 189

<跑步訓練>
01◎跳躍∕02上半身連動跳躍 190
03◎後踢∕04◎抬腿 191
05◎單腳跳躍  192
06◎交叉跳躍  193

<補強訓練>
01◎扶牆抬膝∕02◎抬臀 194
03◎髖部內收∕04◎側邊抬腿 195
05◎髖部外轉∕06◎肩胛骨內收 196
07背闊肌下拉 197
08◎啞鈴上推∕09◎伏地挺身 198
10◎弓箭步∕11◎下蹲 199

※下蹲變化版
1馬步下蹲∕2分腿下蹲 200
3椅子下蹲∕4單腳下蹲 201
12◎下蹲跳 202
13◎分腿蹲跳 203
14◎肚臍內縮∕15◎仰臥捲腹 204
16◎抬腿∕17◎俯臥橋式 205
結語 206

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