<div style="text-align: center;"><strong><span style="color:#ff0000;">由25年專業廚師經驗的MASA設計，營養師熱量精算，搭配十大超級食物，<br />
設計出100道防癌、抗老、熱量低又吃不胖，健康與美味並重的食譜。<br />
摒除一般市面上健康與減肥料理只能水煮、涼拌與與汆燙的設計模式，<br />
本書焗烤、濃湯、煎炸料理與甜點應有盡有，好吃營養又均衡，<br />
每道料理皆標示一人份熱量，絕對讓您吃得健康又安心。<br />
融合日式與西洋料理，2,000張照片Step by Step超強全圖解，仔細貼心，一看就懂。</span></strong></div>
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　　․十大超級食材分別是：蔬菜之王！營養師公認十大超級食物之首的「綠花椰菜」；叫我第一名，是蔬菜也是水果，茄紅素最多的「番茄」；大人小孩都喜歡，最受歡迎的甜蔬菜「高麗菜」；保護眼睛，防癌抗老養顏的最優食材「胡蘿蔔」；營養豐富，地球上熱量最低的食物之一「菠菜」；世界名藥，地球上最古老的超級藥用食材的「洋蔥和大蒜」；維生素含量豐富，是地球上最重要的抗氧化物之一的「柑橘類水果」（檸檬、柳橙、葡萄柚）；降低膽固醇，是最令人讚嘆的高油脂食材「酪梨」；超級抗氧化能力，讓您更長壽的「葡萄」；還有，強化記憶力，世界糧農組織最推薦五大健康水果之一的「莓類」（藍莓、草莓）。<br />
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　　․雖然以抗老防癌的蔬果食材為主，但也使用大量的肉類與海鮮入菜，料理更美味也更有滿足感。<br />
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　　․摒除健康與減肥料理只能水煮、涼拌與與汆燙的設計模式，本書中，焗烤、濃湯、煎炸料理與甜點應有盡有，好吃營養又均衡，而且每道料理皆標式一人份熱量（卡路里），並控制油脂與糖分的使用，讓您吃得健康又安心，享受美味不再有任何負擔。<br />
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　　․MASA以他的專業經驗，分享了各式各樣如何減低熱量的美味秘訣：如把料理與醬汁分別盛盤，想吃多少就加多少，可以隨時容易控制熱量的攝取；利用蔬菜泥與優格來增加湯品或料理的濃度，健康料理不再淡而無味等等。<br />
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　　․書中的每道料理，MASA也提供了許多材料表以外的建議食材，讓您可以隨時調整成自己喜歡的口味。<br />
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<strong>本書特色</strong><br />
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　　․特色1：十大超級食材100道料理，2,000張照片步驟圖完全圖解，一看就會，即使是第一次下廚，也可以完全學會本書的所有菜色。<br />
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　　․特色2：每道料理都分享了MASA的設計理念與堅持，讓您不只學會做菜，更能體會、感受他的用心與貼心。<br />
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　　․特色3：菜色豐富多樣化，簡單實用，每道菜皆標示一人份熱量、烹調時間、難易度、份量、材料與做法等，還有作者的貼心小叮嚀喔！<br />
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　　․特色4：書後附有熱量排行榜與食材與相關料理一覽表，閱讀容易、貼心超實用，讓您一目瞭然，馬上就可以找到想要學習的各式料理，而且不會浪費任何食材。<br />
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　　․特色5：MASA 20多年專業廚師經驗認證，與橫跨全球各國粉絲應援團的支持與肯定，真心告訴您，下廚做菜絕對是「好玩＋快樂＋幸福」的事。<br />
&nbsp;作者序：享受健康、營養與美味並重的料理&nbsp;&nbsp; 2<br />
前言：下廚之前&nbsp;&nbsp; 5<br />
索引：本書使用食材與相關料理一覽表&nbsp;&nbsp; 336<br />
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<strong>Part1綠花椰菜&nbsp; &nbsp;</strong><br />
蔬菜之王！營養師公認十大超級食物之首<br />
西式花椰菜溫野菜沙拉&nbsp; Marinated Steamed Broccoli&nbsp;&nbsp; 18&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;<br />
花椰菜＆蒜頭＆培根義大利麵&nbsp; Bacon＆Broccoli Spaghetti&nbsp;&nbsp; 22<br />
煮花椰菜＆黃金雞肉清湯&nbsp; Chicken＆Broccoli Soup&nbsp;&nbsp; 25<br />
日式花椰菜壽喜燒風煮物&nbsp; Sukiyaki Style Broccoli Nimono&nbsp;&nbsp; 28<br />
花椰菜烘烤可樂餅&nbsp; Baked Broccoli Croquette&nbsp;&nbsp; 30 &nbsp;<br />
土砂鍋蒸鹽麴豬肉片＆花椰菜&nbsp; Shio Koji Steamed Pork&nbsp;&nbsp; 33<br />
花椰菜＆玉米濃湯&nbsp; Broccoli＆Fresh Corn Soup&nbsp;&nbsp; 36<br />
咖哩風味豆腐白醬焗烤蝦＆花椰菜&nbsp; Ebi＆Broccoli with Tofu White Sauce&nbsp;&nbsp; 38<br />
花椰菜＆南瓜沙拉煎烤三明治&nbsp; Broccoli＆Squash Hot Sandwich&nbsp;&nbsp; 40<br />
花椰菜＆明太子雜炊&nbsp; Mentaiko＆Broccoli Zousui&nbsp;&nbsp; 43<br />
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<strong>Part2番茄 </strong>&nbsp;<br />
叫我第一名，是蔬菜也是水果，茄紅素最多<br />
簡單多用途香草風味漬番茄&nbsp; Marinated Mini Tomatoes with Mixed Herbs&nbsp;&nbsp; 48<br />
兩種風味！焗烤＆沙拉鮪魚番茄杯&nbsp; Stuffed Tomato in Two Way&nbsp;&nbsp; 51<br />
滑嫩口感！小番茄＆蝦子西班牙歐姆蛋&nbsp; Fluffy Spanish Omelet&nbsp;&nbsp; 54<br />
香烤小番茄義式前菜&nbsp; Roasted Mini Tomato Brusquetta&nbsp;&nbsp; 57<br />
多層香味！奶茄汁蔬菜雞肉湯&nbsp; Milk Based Chicken Tomato Soup&nbsp;&nbsp; 60<br />
香煎番茄＆鱸魚荷蘭醬&nbsp; Sauteed Fish with Hollandaise Sauce&nbsp;&nbsp; 63<br />
千層風焗烤南法番茄與蔬菜&nbsp; Baked Ratatouille&nbsp;&nbsp; 66<br />
番茄＆百菇南非風荷包蛋Shakushuka&nbsp; Assorted Mushrooms Shakushuka&nbsp;&nbsp; 69<br />
養身番茄炊飯&nbsp; Steamed Rice with Whole Tomato&nbsp;&nbsp; 72<br />
經典茄汁豬絞肉醬義大利麵&nbsp; Classic Meat Sauced Pasta&nbsp;&nbsp; 75<br />
濃郁奶味番茄汁貓耳朵&nbsp; Creamy Tomato Orecchiette&nbsp;&nbsp; 78<br />
營養蔬菜大集合！迷你鹹派&nbsp; Assorted Mini Quiches&nbsp;&nbsp; 80<br />
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<strong>Part 3高麗菜&nbsp; &nbsp;</strong><br />
大人小孩都喜歡，最受歡迎的甜蔬菜<br />
高麗菜梅子＆昆布風味溫製漬物&nbsp; Steamed Cabbage with Ume Konbu&nbsp;&nbsp; 86<br />
高麗菜田舍風土手鍋&nbsp; Dotenabe&nbsp; Style Cabbage Hot Pot&nbsp;&nbsp; 88<br />
高麗菜＆香腸胡椒風味德式湯&nbsp; Pepper Corn Cabbage＆Sausage Soup&nbsp;&nbsp; 91<br />
燉煮茄汁雙層高麗菜捲&nbsp; Rolled Cabbage with Tomato Sauce&nbsp;&nbsp; 94<br />
高麗菜海鮮白酒蒸&nbsp; White Wine Steamed Seafood&nbsp;&nbsp; 98<br />
香烤高麗菜優格黃芥末籽醬&nbsp; Baked Cabbage Steak with Yogurt Sauce&nbsp;&nbsp; 100<br />
高麗菜餡烘烤豬排&nbsp; Sauerkraut Filled Pork Katsu&nbsp;&nbsp; 102<br />
定食風燒豆腐高麗菜＆牛肉&nbsp; Teishyoku Style Stir Fried Beef&nbsp;&nbsp; 105<br />
高麗菜炒咖哩風味烏龍湯麵&nbsp; Curry Flavored Udon&nbsp;&nbsp; 108<br />
茄汁風味高麗菜＆火腿煎烤三明治&nbsp; Ham＆Cabbage Hot Sandwich&nbsp;&nbsp; 111<br />
高麗菜＆泡麵＆泡菜山藥大阪燒&nbsp; Noodle＆Yama Imo Okonomi Yaki&nbsp;&nbsp; 114<br />
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<strong>Part4胡蘿蔔 &nbsp;</strong><br />
保護眼睛，防癌抗老養顏的最優食材<br />
簡單快速胡蘿蔔玉子燒&nbsp; Carrot Filling Tamago Yaki&nbsp;&nbsp; 120<br />
胡蘿蔔＆白蘿蔔蜂蜜醋泡菜&nbsp; Honey Marinated Namasu&nbsp;&nbsp; 124<br />
胡蘿蔔＆牛蒡金平煮&nbsp; Gobo＆Carrot Kimpira&nbsp;&nbsp; 126<br />
香烤彩色胡蘿蔔&nbsp; Assorted Baked Carrot&nbsp;&nbsp; 128<br />
胡蘿蔔＆栗子地瓜濃湯 Sweet Potato＆Carrot Potage&nbsp;&nbsp; 131<br />
減油牛肉＆胡蘿蔔＆牛蒡煮物&nbsp; Beef＆Gobo Healthy Nimono&nbsp;&nbsp; 134<br />
楓糖照燒醬胡蘿蔔豬肉捲&nbsp;&nbsp; Rolled Pork with Teriyaki Sauce&nbsp;&nbsp; 137<br />
東南亞風胡蘿蔔Gnocchi咖哩&nbsp; Asian Style Carrot Gnocchi&nbsp;&nbsp; 140<br />
胡蘿蔔＆蘋果優格鬆餅&nbsp; Apple＆Carrot Yogurt Pancake&nbsp;&nbsp; 144<br />
香噴噴胡蘿蔔炊飯 Carrot Takikomi Gohan&nbsp;&nbsp; 147<br />
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<strong>Part5 菠菜 &nbsp;</strong><br />
營養豐富，地球上熱量最低的食物之一<br />
菠菜和風Ohitashi蛋捲&nbsp; Spinach Ohitashi Egg Roll&nbsp;&nbsp; 152<br />
菠菜沙拉佐優格凱撒沙拉醬&nbsp; Spinach Yogurt Caesar Salad&nbsp;&nbsp; 156<br />
菠菜＆胡蘿蔔芝麻風味『白和』豆腐&nbsp; Sesame＆Flavored Tofu Shiroae&nbsp;&nbsp; 158<br />
菠菜＆百菇清爽濃湯&nbsp; Spinach＆Mushrooms Chowder&nbsp;&nbsp; 160<br />
菠菜＆蛤蜊溫暖元氣湯&nbsp; Spinach＆Clam Soup&nbsp;&nbsp; 162<br />
可愛小杯料理菠菜烘烤蛋&nbsp; Spinach Baked Mini Cup Omelet&nbsp;&nbsp; 164<br />
雞胸肉排夾菠菜&nbsp; Chicken Breast with Spinach Filling&nbsp;&nbsp; 166<br />
香煎鯛魚佐養生美麗菠菜醬&nbsp; Sauteed Fish with Spinach Puree&nbsp;&nbsp; 169<br />
菠菜義式燉飯&nbsp; Spinach Instant Risotto&nbsp;&nbsp; 172<br />
菠菜＆培根香炒QQ烏龍麵&nbsp; Spinach＆Bacon Udon&nbsp;&nbsp; 175<br />
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<strong>Part6洋蔥和大蒜&nbsp; &nbsp;</strong><br />
世界名藥，地球上最古老的超級藥用食材<br />
嫩嫩洋蔥＆昆布和風湯豆腐&nbsp; Onion&amp; Konbu Yu Tofu&nbsp;&nbsp; 180<br />
蒜頭蜂蜜醬油漬&nbsp; Soy Sauce&amp;Honey Pickled Garlic&nbsp;&nbsp; 184<br />
香烤洋蔥＆甜椒豬肉捲BBQ&nbsp; Rolled Pork BBQ&nbsp;&nbsp; 188<br />
簡單烤焙焦糖和風洋蔥湯&nbsp; Roasted Onion Soup&nbsp;&nbsp; 190<br />
洋蔥雞絞漢堡排佐和風金針菇蘿蔔醬&nbsp; Chicken Hamburg Steak with Enoki Sauce&nbsp;&nbsp; 193<br />
綜合海鮮蒜頭白酒醬&nbsp; Seafood with Garlic White Wine Sauce&nbsp;&nbsp; 196<br />
烘烤香菜風味洋蔥圈&nbsp; Baked Onion Rings&nbsp;&nbsp; 199<br />
烤蒜頭味噌燒烤泡飯糰&nbsp; Garlic&amp;Miso Rice Balls&nbsp;&nbsp; 202<br />
蒜梅紫蘇和風義大利麵&nbsp; Ume&amp;Oba Flavored Pasta&nbsp;&nbsp; 206<br />
咖哩風味洋蔥＆鮪魚煎潤餅&nbsp; Curry Flavored Tuna Britto&nbsp;&nbsp; 209<br />
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<strong>Part7柑橘類水果（檸檬、柳橙、葡萄柚）</strong><br />
維生素含量豐富，是地球上最重要的抗氧化物之一<br />
鹽漬香草風味檸檬&nbsp; Shio Lemon&nbsp;&nbsp; 214<br />
清爽檸檬蜂蜜漬&nbsp; Honey Preserved Lemon&nbsp;&nbsp; 218<br />
柑橘干貝佐清爽柳丁沙拉醬&nbsp; Scallop Salad with Orange Sauce&nbsp;&nbsp; 221<br />
葡萄柚風味烤鱸魚&nbsp; Baked Fish with Fruit Salsa&nbsp;&nbsp; 224<br />
脆脆雞排佐柳丁醬&nbsp; Crispy Chicken Steak with Orange Sauce&nbsp;&nbsp; 227<br />
白酒燉煮牛肉柳丁&nbsp; Beef Stew with Orange&nbsp;&nbsp; 230<br />
柑橘風味鮭魚義大利麵&nbsp; Salmon&amp;Orange Spaghetti&nbsp;&nbsp; 233<br />
柑橘風味蟹肉天使麵&nbsp; Crab&amp;Orange Cappellini&nbsp;&nbsp; 236<br />
綜合柑橘綿密雪酪&nbsp; Assorted Citrus Sorbet&nbsp;&nbsp; 239<br />
柳丁卡士達醬麵包水果捲&nbsp; Rolled Cake with Orange Custard&nbsp;&nbsp;&nbsp; 242<br />
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<strong>Part8酪梨 &nbsp;</strong><br />
可降低膽固醇，是最令人讚嘆的高油脂食材<br />
簡單少油酥煎酪梨條&nbsp; Pan Fried Avocado Croquette&nbsp;&nbsp; 248<br />
溫製蝦子酪梨＆優格沙拉&nbsp; Avocado&amp;Potato Hot Salad&nbsp;&nbsp; 251<br />
酪梨鮪魚生魚片沙拉佐山葵醬&nbsp; Tuna Sashimi&amp;Avocado Salad&nbsp;&nbsp; 254<br />
酪梨＆燻鮭魚巧達湯&nbsp; Avocado&amp;Smoked Salmon Chowder&nbsp;&nbsp; 256<br />
泰國風鮪魚酪梨盅&nbsp;&nbsp; Tuna&amp;Avocado Boat&nbsp;&nbsp; 259<br />
蒸烤白酒香草風味酪梨＆鮭魚&nbsp; Baked Salmon with Herb&nbsp;&nbsp; 262<br />
牛排＆豐富蔬菜酪梨和風莎莎醬&nbsp; Beef Steak with Avocado Salsa&nbsp;&nbsp; 265<br />
自製酪梨豬絞肉墨西哥餅&nbsp; Pork&amp;Avocado Soft Taco&nbsp;&nbsp; 268<br />
無敵的營養組合！酪梨＆山藥＆秋葵蕎麥麵&nbsp; Yamaimo&amp;Avocado Soba&nbsp;&nbsp; 272<br />
嫩嫩香香餐廳級酪梨番茄炒飯&nbsp; Avocado Ketchup Fried Rice&nbsp;&nbsp; 276<br />
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<strong>Part9葡萄 &nbsp;</strong><br />
超級抗氧化能力，讓您更長壽<br />
葡萄＆雞胸肉沙拉&nbsp; Grape&amp;Chicken Salad&nbsp;&nbsp; 280<br />
香煎豬肉清爽葡萄奶油醬&nbsp; Sauteed Pork with Grape &amp; Nuts Sauce&nbsp;&nbsp; 283<br />
香烤葡萄＆地瓜優格醬&nbsp; Baked Sweet Potato with Grape&nbsp;&nbsp; 286<br />
大顆粒葡萄果醬&nbsp; Grape Jam&nbsp;&nbsp; 288<br />
葡萄＆優格鬆餅&nbsp; Grape&amp;Yogurt Pancake&nbsp;&nbsp; 291<br />
溫暖葡萄蜂蜜熱飲&nbsp; Hot Grape Tea&nbsp;&nbsp; 294<br />
QQ葡萄寒天果凍&nbsp; Grape Yo-kan&nbsp;&nbsp; 296<br />
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<strong>Part10藍莓和草莓 &nbsp;</strong><br />
強化記憶力，世界糧農組織最推薦五大健康水果之一<br />
果樹園風前菜綜合莓果&nbsp; Strawberry&amp;Tofu Appetizer&nbsp;&nbsp; 300<br />
草莓＆火腿佐蜂蜜堅果卡特基乳酪沙拉&nbsp; Ham&amp;Strawberry with Cottage Cheese&nbsp;&nbsp; 303<br />
草莓風味義式奶凍Pannacotta&nbsp; Double Berry Pannacotta&nbsp;&nbsp; 306<br />
檸檬藍莓＆迷迭覆盆子果醬&nbsp; Blue Berry&amp;Raspberry Jam&nbsp;&nbsp; 309<br />
超可愛粉紅草莓丸子&nbsp;&nbsp; Pink Kawaii Dango&nbsp;&nbsp; 312<br />
草莓＆藍莓燒烤卡士達醬&nbsp; Berry Custard Gratin&nbsp;&nbsp; 314<br />
滑潤口感草莓蕨餅&nbsp; Berry Warabi Mochi&nbsp;&nbsp; 316<br />
藍莓餡抹茶風味可麗餅&nbsp; Matcha Crape with Blueberry Sauce&nbsp;&nbsp; 319<br />
優格＆藍莓豆腐起司蛋糕&nbsp; Yogurt&amp;Cream Cheese Cake&nbsp;&nbsp; 322<br />
雙莓小杯戚風蛋糕&nbsp; Double Berry Mimi Cup Cake&nbsp;&nbsp; 326<br />
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