　　看到劈腿、唯美擺動身體的運動員或舞者時，應該有很多人都十分嚮往那種筋骨柔軟的身體。可是，肌肉僵硬的人就算跟著模仿，想做做柔軟體操、竭盡全力地強力彎曲、伸展肌肉，往往不是得不到所期望的效果，就是會使身體受到意想不到的傷害。要提高身體的柔軟度，就必須了解身體的哪個部分可以得到伸展，並以正確的姿勢進行伸展。<br />
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　　肌肉僵硬的人大多是因運動不足或年齡增長等因素，而導致肌肉或關節周邊的結構變得僵硬。不過肌肉僵硬的原因並不光僅有身體構造的問題。<br />
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　　人類的身體中心附近，被稱為「核心」。這裡不容易掌握到肌肉活動的感覺，所以往往不會加以活動到，因此便會呈現出「僵硬」的狀態。<br />
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　　本書分別介紹了能讓人感受到身體周圍的肌肉，並加以活動肌肉的「核心訓練」、以及一般常做的「靜態伸展操」、使肌肉徹底活動的「動態伸展操」3種目的各不相同的鍛鍊方法。<br />
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　　讀者可以選擇符合個人目的、狀況的項目伸展並柔軟筋骨，幫助維持您的健康及提升身體效能！<br />
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<strong>本書特色</strong><br />
<strong>　　<br />
　　給肌肉僵硬者的專用建議</strong><br />
　　對肌肉僵硬的人或首次做伸展操的人來說，核心訓練當中亦含有較不容易達成的部分，所以便介紹了難易度稍低的「肌肉僵硬者專用」應用項目。內容會依品項種類，介紹難易度相同的「應用伸展」項目。<br />
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　　<strong>骨骼肌肉透視圖說明伸展部位</strong><br />
　　標記進行該伸展操，可伸展哪個部位。在核心訓練中，則是以「軀幹」、「髖關節」、「肩胛骨」、「骨盆」任一者為伸展目標。<br />
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　<strong>　姿勢POINT說明</strong><br />
　　說明為使項目正確且有效進行的要領及訣竅。只要可以確實掌握要領，就可以學習到正確的姿勢。<br />
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　　<strong>更進一步的精進技巧</strong><br />
　　介紹有效進行該伸展操的技巧。這也是習得正確姿勢的另一種途徑。<br />
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<strong>　　大張彩色圖片解說基本姿勢</strong><br />
　　透過照片與文章，解說該伸展操的基本與姿勢。首先，以基本姿勢的習得為目標吧！<br />
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　　<strong>NG動作提醒</strong><br />
　　指出進行該伸展操時，容易發生的疏失或錯誤。同時，也會一併解說錯誤原因，以及疏失所造成的負面影響。<br />
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　　<strong>給肌肉柔軟者的專用建議</strong><br />
　　專為肌肉柔軟度較高，且基本姿勢方面不夠完美的人，解說「肌肉柔軟者」等級的姿勢。<br />
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<strong>　　建議搭配的核心訓練</strong><br />
　　標記進行該核心訓練項目之前，只要加以搭配，就可更具效果的核心訓練項目。有時也有搭配多種項目的情況。<br />
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　<strong>　貼心CHECK！</strong><br />
　　介紹該項目的相關補充資訊。<br />
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<strong>　　應用伸展</strong><br />
　　基本姿勢和難易度相同，介紹以不同姿勢伸展相同部位的「應用伸展」項目。<br />
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<strong>　　實際鍛鍊時的達成目標</strong><br />
　　說明進行各種項目時，應該伸展至何種程度，並引用基本姿勢，說明目標值。<br />全身的主要肌肉&nbsp;&nbsp;&nbsp; 6<br />
本書的閱讀方法&nbsp;&nbsp;&nbsp; 8<br />
前言&nbsp;&nbsp;&nbsp; 10<br />
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<strong>序章 肌肉僵硬的原因與改善方法&nbsp;&nbsp;&nbsp; 11</strong><br />
肌肉僵硬的缺點&nbsp;&nbsp;&nbsp; 12<br />
肌肉僵硬的原因&nbsp;&nbsp;&nbsp; 14<br />
提升柔軟度的2種方法&nbsp;&nbsp;&nbsp; 16<br />
核心訓練的結構和優點&nbsp;&nbsp;&nbsp; 18<br />
伸展的結構和優點&nbsp;&nbsp;&nbsp; 20<br />
提升柔軟度的要領&nbsp;&nbsp;&nbsp; 25<br />
伸展操計畫的規劃方法&nbsp;&nbsp;&nbsp; 26<br />
提升柔軟度的要領&nbsp;&nbsp;&nbsp; 30<br />
提升柔軟度的技巧&nbsp;&nbsp;&nbsp; 34<br />
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<strong>第2章 舒鬆筋骨的核心訓練&nbsp;&nbsp;&nbsp; 39</strong><br />
使核心訓練奏效的要領&nbsp;&nbsp;&nbsp; 40<br />
軀幹核心訓練&nbsp;&nbsp;&nbsp; 42<br />
髖關節核心訓練&nbsp;&nbsp;&nbsp; 43<br />
骨盆核心訓練&nbsp;&nbsp;&nbsp; 44<br />
肩胛骨核心訓練&nbsp;&nbsp;&nbsp; 45<br />
軀幹核心①訓練&nbsp; 軀幹的彎曲、伸展(前後)&nbsp;&nbsp;&nbsp; 46<br />
軀幹核心②訓練　軀幹的彎曲、伸展(左右)&nbsp;&nbsp;&nbsp; 48<br />
軀幹核心③訓練　軀幹的旋轉&nbsp;&nbsp;&nbsp; 50<br />
髖關節核心訓練①　腳的前後擺動&nbsp;&nbsp;&nbsp; 52<br />
髖關節核心訓練②　腳的左右擺動&nbsp;&nbsp;&nbsp; 54<br />
髖關節核心訓練③　髖關節的左右自轉&nbsp;&nbsp;&nbsp; 56<br />
肩胛骨核心訓練①　肩胛骨的上舉、下壓&nbsp;&nbsp;&nbsp; 58<br />
肩胛骨核心訓練②　肩胛骨的前後移動&nbsp;&nbsp;&nbsp; 60<br />
肩胛骨核心訓練③　肩胛骨的旋轉&nbsp;&nbsp;&nbsp; 62<br />
肩胛骨核心訓練④　肩胛骨的前傾、後傾&nbsp;&nbsp;&nbsp; 63<br />
骨盆訓練核心①　骨盆的前傾、後傾&nbsp;&nbsp;&nbsp; 64<br />
骨盆訓練核心②　骨盆的左傾、右傾&nbsp;&nbsp;&nbsp; 65<br />
骨盆訓練核心③　骨盆的旋轉&nbsp;&nbsp;&nbsp; 66<br />
核心訓備體練準操①　前屈、後屈體操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 67<br />
核心訓備體練準操②　側屈體操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 68<br />
核心訓備體練準操③　上肢扭轉體操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 69&nbsp;&nbsp; &nbsp;<br />
核心訓備體練準操④　上肢旋轉體操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 70<br />
核心訓練準備體操⑤&nbsp; 手臂旋轉體操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 71<br />
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<strong>第3章 級別伸展操 上半身&nbsp;&nbsp;&nbsp; 73</strong><br />
胸大肌　胸部的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 74<br />
大圓肌、胸小肌　肩膀周圍的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 78<br />
三角肌　肩前部的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 82<br />
三角肌　肩後部的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 86<br />
闊背肌　脊背側部的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 88<br />
斜方肌　頸至肩的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 90<br />
肱二頭肌　前上臂的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 92<br />
肱三頭肌　後上臂的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 93<br />
前臂屈肌群　前臂&sim;手的伸展操(屈肌群)&nbsp;&nbsp;&nbsp; 94<br />
前臂伸肌群　前臂&sim;手的伸展操(伸肌群)&nbsp;&nbsp;&nbsp; 96<br />
肩胛下肌　肩深部(前面)的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 98<br />
棘上肌、棘下肌、小圓肌　肩深部(後面)的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 100&nbsp;&nbsp; &nbsp;<br />
<br />
<strong>第4章 級別伸展操 下半身&nbsp;&nbsp;&nbsp; 101</strong><br />
臀大肌　臀部的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 102<br />
闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌　臀部周圍(前面)的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 106<br />
股方肌 閉孔內肌　臀部周圍(後面深部)的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 108<br />
髂腰肌　下腹深部(髖關節前側)的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 110<br />
股四頭肌　大腿前面的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 114<br />
膕旁肌　大腿後側的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 118<br />
內收肌群　大腿內側的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 122<br />
腓腸肌　小腿肚(上方)的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 124<br />
比目魚肌　小腿肚(下方)的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 126<br />
伸趾長肌、伸拇長肌　小腿的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 128<br />
腳掌的肌群　腳掌的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 130<br />
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<strong>第5章 級別伸展操 軀幹&nbsp;&nbsp;&nbsp; 133</strong><br />
豎棘肌 脊背下方的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 134<br />
腹內斜肌、腹外斜肌 側腹的側屈伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 138<br />
腹內斜肌、腹外斜肌 側腹的旋轉伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 142<br />
腹直肌　腹部的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 146<br />
胸椎周圍　胸椎周圍的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 150<br />
頸部的肌群　頸部的伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 152<br />
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<strong>第6章 動態伸展操&nbsp;&nbsp;&nbsp; 155</strong><br />
動態伸展操的結構與優點&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 156<br />
軀幹動伸展操態① 軀幹的前屈、後屈&nbsp;&nbsp;&nbsp; 156<br />
軀幹動伸展操態② 軀幹的側屈&nbsp;&nbsp;&nbsp; 160<br />
軀幹動伸展操態③ 軀幹的旋轉&nbsp;&nbsp;&nbsp; 162<br />
複合動態伸展操① 抬起大腿、扭轉軀幹&nbsp;&nbsp;&nbsp; 164<br />
複合動態伸展操② 扭轉弓步行進&nbsp;&nbsp;&nbsp; 166<br />
下半身動態伸展操① 擺腿(前後)&nbsp;&nbsp;&nbsp; 168<br />
下半身動態伸展操② 擺腿(左右)&nbsp;&nbsp;&nbsp; 169<br />
下半身動態伸展操③ 髖關節周圍&nbsp;&nbsp;&nbsp; 170<br />
下半身動態伸展操④ 觸足卷體&nbsp;&nbsp;&nbsp; 171<br />
下半身動態伸展操⑤ 側觸足卷體&nbsp;&nbsp;&nbsp; 172<br />
上半身動態伸展操① 上下的手臂擺動&nbsp;&nbsp;&nbsp; 173<br />
上半身動態伸展操② 前後的手臂擺動&nbsp;&nbsp;&nbsp; 174<br />
上半身動態伸展操③ 左右的手臂擺動&nbsp;&nbsp;&nbsp; 175<br />
上半身動態伸展操④ 手臂自轉&nbsp;&nbsp;&nbsp; 176<br />
上半身動態伸展操⑤ 手臂旋轉&nbsp;&nbsp;&nbsp; 178<br />
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<strong>第7章 伸展操計畫&nbsp;&nbsp;&nbsp; 179</strong><br />
提升柔軟度的計畫 基本篇&nbsp;&nbsp;&nbsp; 180<br />
肌肉僵硬者專用 提升柔軟度的計畫 基本篇&nbsp;&nbsp;&nbsp; 181<br />
暖身＆緩和 健身房篇&nbsp;&nbsp;&nbsp; 182<br />
暖身＆緩和 慢跑篇&nbsp;&nbsp;&nbsp; 183<br />
預防肩頸僵硬的計畫&nbsp;&nbsp;&nbsp; 184<br />
預防腰痛的計畫&nbsp;&nbsp;&nbsp; 185<br />
競賽別計畫一覽表&nbsp;&nbsp;&nbsp; 186<br />
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後記&nbsp;&nbsp;&nbsp; 190<br />
Column<br />
為什麼不容易感受到核心？&nbsp;&nbsp;&nbsp; 24<br />
腹式呼吸和胸式呼吸&nbsp;&nbsp;&nbsp; 38<br />
胸椎與腰椎的可活動區域&nbsp;&nbsp;&nbsp; 72<br />
柔軟度提升的短期效果與長期效果&nbsp;&nbsp;&nbsp; 132<br />
為什麼關節會發出聲響？&nbsp;&nbsp;&nbsp; 154<br />
伸展操Q＆A&nbsp;&nbsp;&nbsp; 188<br />