<div style="text-align: center;">
 <span style="color:#ff0000;"><strong>練肌力不要傻傻做白工～　<br />
 正確訓練，才能在短時間內達到最大效果！<br />
 「史上最正確肌力訓練教本」<br />
 世界健美錦標賽季軍，專為一般民眾打造！<br />
 讓你徹底了解，什麼是『正確肌肉訓練』，什麼是『錯誤肌肉訓練』？</strong></span></div>
<br />
　　「你確定自己的運動方式是正確的嗎？」倘若持續進行不正確的肌肉訓練，輕則鍛鍊效果不彰，重則會使身體受傷。本書將從運動的姿勢、組數、強度、生活方式&hellip;&hellip;全方面介紹。在付出勞力與時間之前，只要確實了解正確觀念，就能夠聰明運動，以超高效率，擁有健美好身材！<br />
<br />
　　讓你正確、不受傷、且有效鍛鍊的七大重點！<br />
<br />
　　1. 利用體重：本書所介紹的運動，均為利用自身體重與地心引力抗衡，徒手就能進行。不用花大錢買特殊器材、下班不用擠時間跑健身房，自己在家就可以簡單運動！<br />
<br />
　　2. 精選運動項目：書中收錄五大項訓練項目(伏地挺身、腹部捲曲、膝靠胸運動、背部伸展、深蹲)。運動項目貴精不貴多，只要將五種基礎動作做紮實，再依據個人需求變化動作，效果超級佳！<br />
<br />
　　3. 變化動作：同樣一套運動，只要巧妙改變軀幹角度或指尖方向，訓練的重點肌肉就會不同。例如：同是伏地挺身，若雙手窄於肩寬，肱三頭肌與三角肌的負荷就會增強，若是雙手為肩寬的1.5倍，則是著重鍛鍊胸大肌。<br />
<br />
　　4. 專業教授提點：書中利用Point解說動作注意事項，並收錄正確與不正確的動作示範，幫助讀者自我檢測。<br />
<br />
　　5. 等級變化：每套運動都有三個等級的變化，讀者可依自己的體能狀況選擇。不論是沒運動經驗的人，或是已經有基礎的運動愛好者，都可以從中找到最適合自己的運動項目。<br />
<br />
　　6. 伸展與呼吸：書中每款運動，均有相應的伸展操，再搭配呼吸法，讓運動過後的身體，得以徹底放鬆！<br />
<br />
　　7. 生活規劃：作者從專業角度，介紹可以提升肌訓效果的睡眠與飲食之道，在生活中落實的全方位健康計劃，從此同時擁有美麗與健康！<br />
<br />
<strong>　　【這樣做肌力訓練不受傷！】</strong><br />
<br />
　　正確動作：Point解說注意事項，正確與不正確動作示範。<br />
　　徒手訓練：活用自身體重與地心引力進行。<br />
　　等級選擇：每種動作依困難度變化三個等級。<br /><strong>Part○1&nbsp; 何謂正確肌肉訓練？</strong><br />
您正在進行正確的肌肉訓練嗎？<br />
肌肉訓練無法持續的三項理由 &nbsp;<br />
正確肌肉訓練的七項訣竅&nbsp; &nbsp;<br />
了解肌肉的機制<br />
全身肌肉示意圖<br />
僅運用五種訓練項目即可雕塑身體曲線<br />
嚴選出符合自身體力的訓練等級<br />
本書所採用的正確肌肉訓練<br />
肌肉訓練前的熱身運動<br />
肌肉訓練的成效會因為有無，進行熱身運動而不同嗎？&nbsp;&nbsp;&nbsp;<br />
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;<br />
<strong>Part○2&nbsp; 運用伏地挺身&nbsp; 鍛鍊「上肢」「軀幹」! &nbsp;</strong><br />
何謂正確的伏地挺身？<br />
伏地挺身[標準版]<br />
伏地挺身[簡易版]<br />
伏地挺身[高階版]<br />
◆鍛鍊部位乃是胸大肌<br />
讓手臂與肩膀更具成效的伏地挺身<br />
提升胸部鍛鍊成效的 伏地挺身<br />
反向伏地挺身<br />
椅子伏地挺身<br />
◆可改變訓練成效的技巧<br />
伏地挺身結束後的伸展運動<br />
胸大肌屬內轉肌&nbsp; 能讓肩關節內轉<br />
<br />
<strong>Part○3&nbsp; (以腹部捲曲鍛鍊「軀幹前側」!</strong><br />
何謂正確的腹部捲曲？<br />
腹部捲曲 [標準版]<br />
腹部捲曲 [簡易版]<br />
腹部捲曲 [高階版]<br />
◆藉由吐氣即可穩定軀幹<br />
強化側腹鍛鍊效果的 扭轉捲腹 &nbsp;<br />
強化側腹的鍛鍊效果的 側捲腹 &nbsp;<br />
腹部捲曲結束後的伸展運動&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;<br />
腹部捲曲與仰臥起坐之差異<br />
<br />
<strong>Part○4 藉由膝靠胸運動 鍛鍊「軀幹前側(軀幹深處)」! 藉</strong><br />
何謂正確的膝靠胸運動？<br />
膝靠胸運動[標準版]<br />
單腳膝靠胸運動[簡易版]<br />
膝靠胸運動高階版&nbsp; 腳尖觸碰<br />
提升側腹鍛鍊效果的 膝靠胸運動<br />
提升側腹鍛鍊效果的 轉體腳尖觸碰 &nbsp;<br />
膝靠胸運動結束後的伸展運動&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;<br />
腰大肌乃是隨著年齡增長 重要性亦隨之提高的肌肉<br />
<br />
<strong>Part○5 以背部伸展訓練&nbsp; 鍛鍊「身體背面」!</strong><br />
何謂正確的背部伸展訓練？<br />
背部伸展訓練 [標準版]<br />
背部伸展訓練簡易版&nbsp; 展臂提腿<br />
背部伸展訓練 [高階版]<br />
背部伸展訓練艱深版&nbsp; 超人運動<br />
◆兩種背部伸展訓練<br />
椅子背部伸展訓練<br />
立姿道早安運動<br />
轉體背部伸展訓練<br />
背部伸展訓練結束後的伸展運動&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;<br />
背部伸展訓練能預防腰痛&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;<br />
<br />
<strong>Part○6善用深蹲&nbsp; 以鍛鍊「下肢」「軀幹」!</strong><br />
何謂正確的深蹲？<br />
平行深蹲 [標準版]<br />
屈膝半蹲 [簡易版]<br />
全蹲 [高階版]<br />
◆深蹲乃力量訓練之王<br />
減輕膝蓋與腰部負擔的深端 (寬蹲) &nbsp;<br />
強化大腿的深蹲 (挺髖蹲) &nbsp;<br />
強化大腿的深蹲 (保加利亞深蹲)&nbsp; &nbsp;<br />
加強臀部鍛鍊效果的深蹲<br />
強化大腿的深蹲 (單腳深蹲) &nbsp;<br />
◆腹式呼吸與逆式腹部呼吸<br />
深蹲結束後的伸展運動<br />
水平距離與關節負荷&nbsp; 深蹲的「槓桿原理」<br />
<br />
<strong>Part○7 能提升肌肉訓練 成效的良策</strong><br />
可提升肌肉訓練成效的睡眠之道<br />
能提升肌肉訓練成效的飲食之道<br />
可於閒暇時進行的等長訓練之應用訓練<br />
能鍛鍊胸部的推移雙掌 &nbsp;<br />
能鍛鍊背部與肩膀的牽引雙掌 &nbsp;<br />
可鍛鍊背部的背部伸展訓練 &nbsp;<br />
能鍛鍊背部及臀部的踢腿<br />
能鍛鍊臀部的外展運動(髖關節外轉運動) &nbsp;<br />
可鍛鍊大腿內側的內收運動(髖關節內轉運動)&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;<br />
能鍛鍊腹部的提腿運動&nbsp; &nbsp;<br />
能鍛鍊大腿的膝蓋屈伸運動&nbsp; &nbsp;<br />
書末&nbsp; 肌肉訓練&nbsp; 記錄日誌<br />