<span style="color:#ff0000;"><strong>　　★從身體機能到心理技巧，從網路使用習慣到飲食休息指南，執業醫師教導的全方位注意力集中術<br />
　　★科技成癮的分心時代，重新認識大腦的運作模式，培養好習慣，奪回人生自主權<br />
　　★上班族、業務員、學生、銀髮族、家庭主婦，任何人都需要的幸福生活秘方</strong></span><br />
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　　#大腦慣性／生理時鐘／目標設定／網路社群／生活習慣／休息方法／心理控制<br />
　　7大面向，46招實用技巧，從此不再恍神、拖延、捅婁子！<br />
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　　「每次一分心拿起手機，就忍不住滑呀滑的停不下來，不知不覺又浪費了好多時間。」<br />
　　「要是精神可以更集中，就可以早點把工作做完了，實在不想每天這樣又魯又廢&hellip;&hellip;」<br />
　　「如果讀書能專心一點，成績就可以變好了&hellip;&hellip;好想甩掉分心的自己，考上第一志願啊！」<br />
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　　其實，只要用對方法，你可以不再為了分心症狀而焦慮，<br />
　　執業精神科醫師告訴你──<br />
　　上班族、商務人士、家庭主婦、學生、兒童、銀髮族都適用的專注技術<br />
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　　怎麼睡都睡不飽、早上起不來，做事沒有集中力<br />
　　&rarr;每天提早十五分鐘就寢，假日補眠不要超過三小時<br />
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　　電子郵件或社群網站上癮<br />
　　&rarr;設定「工作半小時、上網一分鐘」的「網路時間」，並藉助app或瀏覽器擴充功能來執行<br />
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　　白天不喝咖啡就沒精神，晚上不吃安眠藥就睡不著<br />
　　&rarr;咖啡不要想喝就喝，只在當天的關鍵時刻才喝一杯，並且盡量讓每杯咖啡因含量固定<br />
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　　設定的目標總是失敗，無法抵抗怠惰的心<br />
　　&rarr;寫出明確的數值、時間、地點、程度、啟動條件<br />
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　　執行力差，工作怎麼做都做不完<br />
　　&rarr;善用「待辦清單」，且清單上不能超過三件事<br />
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　　考試之前總是特別想大掃除，沒辦法集中精神全力應戰<br />
　　&rarr;承認自己正在逃避現實，練習「不把藉口說出來」，一步步培養扛起責任的能力<br />
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　　提升注意力並不是為了成為頂尖的白領族或書呆子，而是為了更快速結束工作，取得更多個人空閒時間，打造更豐富的人生。本書不提深奧的精神論，也不訴求艱困卓絕的自我克制法，而是正面回應人的軟弱、小偷懶、偶爾想要放棄的心情，用簡單無痛的小技巧，實際改善工作與生活上的分心症狀，讓人能夠輕鬆提升注意力，做事更有效率，生活更自在，緊要關頭表現更亮眼！<br />
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　　希望本書能夠幫助各位擁有更幸福的生活。<br />
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<strong>名人推薦</strong><br />
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　　本書由精神科醫師來傳達集中力的方法，是最科學又最有臨床經驗的分享。在手機成癮的分心年代，每個人都應該尋找一種適合自己的專注力方法，讓自己生活游刃有餘，掌控人生。根據調查，越專注的人越能享有成功和幸福，希望你也能從這本書獲得集中力的能量。──世紀奧美公關創辦人　丁菱娟<br />
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　　每個人都想要專注，但並非嘴巴念著「專心一點」我們就能變專心！步調快速的現代社會，一會兒手機傳來訊息、一會兒又收到電子郵件，這些突發而來的「專注力干擾物」，讓我們想要專心也不行！這本書教我們從內在生理到外在環境，打理出最能夠專心的狀態，並且幫助我們在資訊發達的網路時代，能夠專心且有效率的處理每件事。這是一本對於「專注力」感到困惑與苦惱的你，必須專心一讀的好書。──兒童職能治療師　張旭鎧<strong>前言</strong><br />
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<strong>第1章 八堂課讓你了解大腦習慣，提升集中力</strong><br />
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1. 學會「積極專注」與「消極專注」<br />
‧「想做的事」與「勉強做的事」要使用不同的專注方式<br />
‧「積極專注」就是以「開心」做為努力的誘因<br />
‧如果必須專注處理不想做的事情，就要利用危機感與恐懼感<br />
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2. 沒效率的多工會降低資訊處理能力<br />
‧人腦本來就無法執行高度多工<br />
‧「聖德太子傳說」是子虛烏有<br />
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3. 獎勵可以控制多巴胺，刺激專注的意願<br />
‧多巴胺怎樣用才好<br />
‧「獎勵自己」是有效的，但請適可而止<br />
‧利用「對未來的期望」提升集中力<br />
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4. 「截止時限」與「休息」可以活化注意力荷爾蒙<br />
‧正腎上腺素讓你能夠「狗急跳牆」<br />
‧三招提升正腎上腺素的功能<br />
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5. 教你如何抵抗破壞集中力的惡勢力&mdash;「噪音」<br />
‧專注的時候，大腦其實在偷懶？<br />
‧好噪音與壞噪音<br />
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6. 如何避免「粗心大意」（action slip）<br />
‧缺乏集中力？避免粗心大意的方法<br />
‧務必了解 action slip 的模式<br />
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7. 如何避免老化造成的集中力衰退<br />
‧誰都躲不過「衰老」<br />
‧大腦的「衰老」其實就是容易「左顧右盼」<br />
　‧保存幸福感或許可以幫助提升集中力<br />
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8. 即使心無旁騖，人還是會出錯<br />
‧再怎麼專注都會看錯<br />
‧雞尾酒派對效應是大腦「分配工作」的禮物<br />
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<strong>第2章 調整生理時鐘，強化集中力的七項技術</strong><br />
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1. 控制生理時鐘，集中力就能持久<br />
‧細胞的主時脈決定你是「晨型人」或「夜型人」<br />
‧反推生理時鐘就可以控制專注時段<br />
‧仔細調整生理時鐘的巔峰期<br />
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2. 與其熬夜趕工睡不飽，不如睡飽維持集中力<br />
‧睡不飽是集中力的大敵<br />
‧睡不飽就無法運用「工作記憶」<br />
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3. 控制光線強弱，調整生理時鐘<br />
‧現代社會光線太強，打亂了生理時鐘<br />
‧為什麼白天不能躲在家，晚上不能開燈？<br />
‧如何控制光線強弱<br />
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4. 早晨的光線可以活化血清素，緩和緊張情緒<br />
‧抑制焦慮的血清素與褪黑激素<br />
‧褪黑激素也與鬥志、集中力有關<br />
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5. 溝通有助於維持生理時鐘<br />
‧果蠅與人類的差異<br />
‧修正生理時鐘的祕訣，就是每天至少找人聊天一次<br />
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6. 生理時鐘三元素：飲食、運動、睡眠<br />
‧「健康」是集中力的基礎<br />
‧養成運動習慣讓你睡得好<br />
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7. 「主要睡眠」與「強力小睡」可以恢復大腦活力<br />
‧睡幾個小時才能提升集中力？<br />
‧睡不飽反而頭腦清醒？<br />
‧怎麼睡才能讓身體與大腦最清醒？<br />
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<strong>第3章 設定目標、提升集中力的七個方法</strong><br />
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1. 細分目標，從小課題開始解決，就能專注處理<br />
‧目標的難度應該是「困難但可以達成」<br />
‧細分目標，獲得成就感<br />
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2. 地點、時間、內容&hellip;&hellip;目標內容要盡量詳細<br />
‧想像「何時」、「何地」、「怎麼做」、「做多少」<br />
‧把「起點」想清楚，比較容易啟動<br />
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3. 「待辦清單」一張只寫一件事<br />
‧「待辦清單」可以讓目標更清楚<br />
‧狠下心，每天只寫一張「待辦清單」<br />
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4. 無論事情多小都要完成，才能品嘗小小成就感<br />
‧缺乏集中力的大腦需要什麼「報酬」？<br />
‧成人需要什麼「獎勵」才能專注？<br />
‧誇獎別人，並多認識會誇獎自己的人，集中力就會提升<br />
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5. 向職業運動員學習一星期、一個月、一年的節奏<br />
‧職業運動員是學習專注的好典範<br />
‧你需要三種時間軸來提升集中力<br />
‧只要目標明確，甚至可以持續專注、持續努力一整年<br />
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6. 決定適當的時間限制，創造高密度的集中力<br />
‧只有「時限」還不夠<br />
‧決定「時限」的訣竅，就是預留「超時」時間<br />
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7. 「作業亢奮」的效果，可以讓你「再撐一下子」<br />
‧利用「作業亢奮」的長處，讓你「再撐一下子」<br />
‧「積沙成塔」與集中力的複利效果<br />
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<strong>第4章 在網路時代維持集中力的五大訣竅</strong><br />
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1. 提升效率的行動工具，反而會大大降低集中力<br />
‧高科技反而會降低集中力<br />
‧連線要煩惱，離線也要煩惱<br />
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2. 當文件變成郵件&hellip;&hellip;文書工作雜亂無章的陷阱<br />
‧郵件會打斷集中力<br />
‧這種桌面逼你不斷執行文書工作<br />
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3. 「邊做事邊上網」容易讓工作拖泥帶水<br />
‧網路上的多工會降低思考能力<br />
‧網路成癮的陷阱<br />
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4. 如何避免「電子郵件」、「社群網站」打斷集中力<br />
‧決定檢查郵件的時段<br />
‧社群網站比郵件更容易上癮<br />
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5. 飛機、電影院、演唱會&hellip;&hellip;珍惜可以長時間脫離網路的時光<br />
‧不能上網的地方反而罕見<br />
‧珍惜「離線時光」<br />
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<strong>第5章 強化集中力的八個生活習慣</strong><br />
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1. 「每天吃早餐」是專注的第一步<br />
‧早餐可以喚醒身體與大腦<br />
‧安排簡單方便又能每天吃的早餐<br />
‧麥片、優格、水果是優良早餐<br />
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2. 養成運動習慣就能提升集中力<br />
‧運動的時候可以專心做其他事情？<br />
‧運動習慣可以給你持續的集中力<br />
‧專注需要強弱交替、節奏與體力<br />
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3. 習慣週末睡到飽的人，平日請務必提早三十分鐘就寢<br />
‧經常性的「時差渙散」會降低動力<br />
‧口訣是比前一天提早三十分鐘<br />
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4. 「小睡十五分鐘」可以讓疲憊的大腦復活<br />
‧在想睡的時段小睡片刻，效果較好<br />
‧如果希望提升集中力，最少需要「十五分鐘」<br />
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5. 深呼吸可以提升集中力<br />
‧太緊張的時候，就需要「鬆口氣」<br />
‧「吐氣」是提升集中力的關鍵<br />
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6. 「說」與「笑」可以刺激大腦<br />
‧若執行難度不高的工作，同時與他人聊天可以提升集中力<br />
‧說與笑可以調適心情<br />
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7. 「孤獨」與「同儕壓力」有什麼優、缺點？<br />
‧獨自一人埋頭苦幹，很難控制情緒<br />
‧有時候「孤獨」才能讓人專注到渾然忘我<br />
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8. 快樂的期望永遠不嫌煩<br />
‧有快樂計畫的人，當下總是更專注<br />
‧就是忙才要更早決定<br />
‧如何讓「三個月之後」的計畫更有效率、更充實<br />
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<strong>第6章 六種休息好方法讓你持續專注</strong><br />
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1. 工作中休息是不對的？<br />
‧「偷閒片刻」可以提升集中力<br />
‧上課時間六十分鐘，是保持專注的極限？<br />
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2. 集中力有限，但不必自己決定極限<br />
‧集中力可以持續多久？<br />
‧決定極限的優、缺點<br />
‧專注時間也可以通融<br />
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3. 「膩了」就是「該休息」的訊號<br />
‧「作業亢奮」之後就是疲勞<br />
‧想休息也不行的情況<br />
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4. 不得不熬夜的情況<br />
‧工作趕不及，只好熬夜？<br />
‧如果不得不熬夜，該如何專注？<br />
‧熬夜時的小睡法<br />
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5. 咖啡與綠茶&hellip;&hellip;咖啡因的正確用法<br />
‧過度依賴咖啡因的問題<br />
‧喝超過幾杯才算咖啡成癮？<br />
‧咖啡因的正確用法<br />
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6. 綠意可以恢復集中力<br />
‧大自然的綠意令人感覺幸福與滿足，有助提升集中力<br />
‧除了能令人放鬆，綠意還有什麼效益？<br />
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<strong>第7章 靠心靈控制來鍛鍊集中力的五個條件</strong><br />
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1. 心靈安穩是專注的門檻<br />
‧憂鬱是專注最大的敵人<br />
‧「適應障礙」壓力造成身心失調<br />
‧什麼程度才該看醫生？<br />
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2. 如果你擔心自己有注意力不足過動症<br />
‧沒有壓力卻無法專心，是一種病嗎？<br />
‧ADHD不是兒童的專利<br />
‧有ADHD也別緊張<br />
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3. 替自己找藉口，就是自我設限<br />
‧為什麼考試之前特別想大掃除？<br />
‧如何避免找藉口（自我設限）<br />
‧承認自己逃避現實，才能繼續前進<br />
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4. 下定決心扛起責任，才能產生集中力<br />
‧專注的人不找藉口<br />
‧思考自己是不是只想著自保<br />
‧努力不找藉口，自然就會培育出集中力<br />
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5. 不放棄令人專注，放棄也令人專注<br />
‧放棄是集中力的殺手？<br />
‧堅持與放棄，哪種比較好？<br />
‧不適合自己的目標就該「放棄」