<p style="text-align: center;">
 <span style="color:#ff0000;"><strong>活躍日本各大媒體、抗老醫學權威名醫獨創「肌肉逐步鍛鍊體操」，<br />
 教您輕鬆運動，健康長壽！</strong></span></p>
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 　　16招「肌肉逐步鍛鍊體操」&amp; 12個腰腿保養好習慣，<br />
 　　刺激生活動作所需的肌肉，告別僵硬，活動更自如！<br />
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 　　肌肉、關節、骨骼就是人體所必需的三大運動系統，<br />
 　　彎腰撿東西、坐下、開門、走路等生活中的小動作，<br />
 　　都是由人體的運動系統互相合作連動所形成的動作。<br />
 　　而如果想要維持不論到幾歲，都能活動自如的身體，<br />
 　　從肌肉的訓練開始著手，是最容易、最有效的方法！<br />
 <br />
 　　以「肌肉逐步鍛鍊體操」保持年輕，打造活動自如的身體！<br />
 　　以12個腰、腿保養習慣，讓腰腿保持健壯，實現健康長壽！<br />
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 <strong>　　【16招 (1分鐘)「肌肉逐步鍛鍊體操】</strong><br />
 　　1.坐著打水<br />
 　　2.似坐非坐的膝部伸屈運動<br />
 　　3.足踝繞圈<br />
 　　4.以腳尖站立＆以腳後跟站立<br />
 　　5.腹側伸展<br />
 　　6.坐著鍛鍊腹肌、背肌<br />
 　　7.扭轉手臂<br />
 　　8.向後擺手<br />
 　　9.伸展小腿肚<br />
 　　10.旋轉髖關節<br />
 　　11.彎腰伸展<br />
 　　12.臀部及腰部伸展<br />
 　　13.膝蓋後側伸展<br />
 　　14.大腿的前側伸展<br />
 　　15.繃緊臀部<br />
 　　16.慢慢舉起大腿<br />
 <br />
 <strong>　　【12個1分鐘腰、腿保養習慣！ 】</strong><br />
 　　1.不駝背是年輕的秘訣<br />
 　　2.盡可能縮短「長時間坐著的時間」<br />
 　　3.養成在走出玄關時進行肩膀體操的習慣<br />
 　　4.養成緩慢、深入、舒適呼吸的習慣<br />
 　　5.年紀愈大，愈要「盡量吃肉」<br />
 　　6.攝取有益關節的食物<br />
 　　7.要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地<br />
 　　8.閃到腰的時候不要過度靜養<br />
 　　9.肌肉和關節都是在溫暖的時候比較靈活<br />
 　　10.穿著好走的鞋子，在家裡打赤腳<br />
 　　11.不斷地重複「三分鐘熱度」<br />
 　　12.不要躲進「因為年紀大了」這句話裡<br />
 <br />
 <strong>　　「肌肉逐步鍛練體操」的特點及基本原則</strong><br />
 　　五項特點：<br />
 　　1.一項運動約耗時1分鐘左右，隨時都能簡單進行。<br />
 　　2.對於平常因為不常使用而變得僵硬的肌肉很有效。<br />
 　　3.鍛鍊生活動作所必須的肌肉，讓身體動作變得流暢。<br />
 　　4.腰腿變得強壯。<br />
 　　5.預防臥床不起或需要照護。<br />
 <br />
 <strong>　　三項基本原則：</strong><br />
 　　．姿勢及手腳要放在正確的位置上進行。<br />
 　　．盡量意識到「慢」的動作。<br />
 　　．一邊意識呼吸，一邊活動身體。<br />
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 <strong>肯定推薦</strong><br />
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 　　陳亮恭 台北榮總高齡醫學中心主任<br />
 　　周彥君 Smart Care 群康彼拉提斯物理治療師<br />
 　　劉建良 台北市立聯合醫院和平院區 神經科暨老年醫學專科醫師<br />
 　　蔡佩玲 台北市物理治療師公會理事</p><p>
 推薦序：足夠的運動是健康的基石◎邱淑媞　<br />
 推薦序：選擇適合己身程度的運動，樂活長壽！◎周彥君　<br />
 推薦序：同時訓練四大系統就可維持健康身體機能◎劉建良　<br />
 推薦序：養成身體活動的習慣並融入生活！◎蔡佩玲　<br />
 序言：輕鬆活動身體，健康長壽！<br />
 你的將來由你的「身體活動法」決定！！<br />
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 <strong>第一章　如果不正確使用肌肉，身體和頭腦都會衰退</strong><br />
 ──鍛鍊&ldquo;派得上用場＂的肌肉，預防「肌少症」！<br />
 你可以確實活動自己的身體嗎？<br />
 肌肉量減少為年輕時的一半！？<br />
 為身體動作帶來障礙的「三大元兇」是？<br />
 重點鍛鍊生活動作所必須的&ldquo;派得上用場的肌肉&rdquo;<br />
 肌肉是無論幾歲都可以鍛鍊的唯一器官<br />
 「握力」衰退的人要注意肌力下降！<br />
 肌肉的活動衰退，腦部活動也會衰退<br />
 貯存肌肉，預防臥床不起<br />
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 <strong>第二章　避免臥床不起，或需要照護！ 五十歲之後的身體打造法及活動法</strong><br />
 ──這些運動原則，讓你打造永遠都能活動自如的身體<br />
 「只靠步行」無法防止腰腿的衰退<br />
 步行速度愈快的人，壽命愈長<br />
 要打造強健的腰腿，需要「持久力」與「瞬間爆發力」<br />
 讓身體在日常生活中進行&ldquo;多樣的動作&rdquo;<br />
 要打造「靈活的身體」所必須鍛鍊的四項身體機能<br />
 以最低限度的保養，維持運動系統的功能<br />
 提升生活的活動度，比較能提高運動效果<br />
 激烈運動對健康長壽毋寧是有害的<br />
 為了「不失去」，開始進行訓練吧<br />
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 <strong>第三章　以「肌肉逐步鍛鍊體操」保持年輕，打造一生活動自如的身體！</strong><br />
 ──簡單的訓練，幫助鍛鍊生活動作所需要的肌肉<br />
 首先，先意識到「自己竟出乎意外地不太活動身體」<br />
 「肌肉逐步鍛鍊體操」對&ldquo;已經衰退的肌肉&rdquo;慢慢產生效果！<br />
 從適合自己程度的體操開始<br />
 以「迴轉測驗」掌握自己的體力程度<br />
 肌肉逐步鍛鍊體操①　鍛鍊大腿肌肉，打造不會衰弱的強健雙腿！<br />
 【階段一】坐著打水<br />
 【階段二】似坐非坐的膝部伸屈運動<br />
 肌肉逐步鍛鍊體操②　趁現在鍛鍊「預防跌倒的肌肉」<br />
 【階段一】足踝繞圈<br />
 【階段二】以腳尖站立＆以腳後跟站立<br />
 肌肉逐步鍛鍊體操③　鍛鍊軀幹的肌肉，打造年輕端正的身體！<br />
 【階段一】腹側伸展<br />
 【階段二】坐著鍛鍊腹肌、背肌<br />
 肌肉逐步鍛鍊體操④　打造不僵硬、倦怠，能夠流暢活動的上半身<br />
 【階段一】扭轉手臂<br />
 【階段二】向後擺手<br />
 肌肉逐步鍛鍊體操⑤　維持能夠快速行走的輕盈步伐<br />
 【階段一】伸展小腿肚<br />
 【階段二】旋轉髖關節<br />
 肌肉逐步鍛鍊體操⑥　消除腰部僵硬，打造&ldquo;不會腰痛的身體&rdquo;<br />
 【階段一】彎腰伸展<br />
 【階段二】臀部及腰部伸展<br />
 肌肉逐步鍛鍊體操⑦　用十秒鐘的伸展，維持可以來去自如的膝蓋！<br />
 【階段一】膝蓋後側伸展<br />
 【階段二】大腿的前側伸展<br />
 肌肉逐步鍛鍊體操⑧　鍛鍊出可以站穩、不會搖晃的平衡能力<br />
 【階段一】繃緊臀部<br />
 【階段二】慢慢舉起大腿<br />
 透過持久力的訓練，實現&ldquo;體力水準的提升&rdquo;<br />
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 <strong>第四章：實現健康長壽！讓腰腿保持健壯的十二個習慣</strong><br />
 ──預防腰痛、膝痛、運動系統問題的訣竅<br />
 日常生活中不經意的保養能夠實現健康長壽<br />
 1.不駝背是年輕的秘訣！<br />
 2.盡可能縮短「長時間坐著的時間」<br />
 3.養成在走出玄關時進行肩膀體操的習慣<br />
 4.養成緩慢、深入、舒適呼吸的習慣<br />
 5.年紀愈大，愈要「盡量吃肉」<br />
 6.攝取有益關節的食物<br />
 7.要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地<br />
 8.閃到腰的時候不要過度靜養<br />
 9.肌肉和關節都是在溫暖的時候比較靈活<br />
 10.穿著好走的鞋子，在家裡打赤腳<br />
 11.不斷地重複「三分鐘熱度」<br />
 12.不要躲進「因為年紀大了」的這句話裡<br />
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 結語<br />
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