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 <span style="color:#ff0000;"><strong>輕鬆抗老化的關鍵三原則！<br />
 等於<br />
 【肌肉鍛鍊X有氧運動X飲食控制】</strong></span></div>
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　　<strong>【維持身材窕窕的四大重點！】</strong><br />
　　＊每天快走10分鐘1次<br />
　　＊每週3至5次肌肉鍛鍊<br />
　　＊餐前30分鐘鍛鍊肌肉<br />
　　＊攝取蛋白質&amp;維他命D<br />
<br />
　　讓肌肉和體脂肪「視覺化」！<br />
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　　體力衰退、容易骨折、糖尿病、高血壓、肥胖症&hellip;&hellip;<br />
　　這些都是【肌少症】引起的嚴重問題！<br />
<br />
　　每天同一時間進行體重、體脂肪、肌肉率測量，<br />
　　正視身體肌少化的症狀，<br />
　　只要掌握體重減輕1㎏、肌肉率增加1％，或體脂肪減輕等各種變化，<br />
　　就能提升自己的訓練意識，湧現努力鍛鍊的鬥志！<br />
<br />
　　現在起，讓我們一起鍛鍊肌肉，增加肌耐力！<br />
　　徹底遠離肥胖、疾病！<br />
<br />
　　＊「肌少症（Sarcopenia）」：代表的就是肌肉隨著年紀增長而減少。<br />前言<br />
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Check!&nbsp; 你有察覺到潛藏在生活中的「老化徵兆」嗎？<br />
&nbsp;<br />
<strong>序章&nbsp; 持續鍛鍊「肌肉」就不會臥病不起</strong><br />
每個人都會面臨老化<br />
臥病不起的人數比例正逐漸增加<br />
肌肉量過少是導致臥病不起的原因之一<br />
肌肉量過少也會導致「肌少型肥胖症」的發生<br />
肌少型肥胖症會引發各種症狀和疾病<br />
<br />
專欄&nbsp; 身體健康就能省下醫療費<br />
<br />
<strong>Part1&nbsp; 年輕的秘密在於擁有「背肌」和「腹肌」！</strong><br />
每增加一歲，身上的肌肉就會減少1%<br />
「肌肉鍛鍊」、「有氧運動」、「飲食」是增加肌肉量的重點<br />
為了增加肌肉量，必須鍛鍊「背肌＆腹肌」<br />
必須重視腹肌、背肌、腰大肌的理由<br />
了解鍛鍊的位置和功效<br />
減肥的重要性<br />
避免罹患肌少症及肌少型肥胖症的方法<br />
只要鍛鍊肌肉就能永保健康<br />
<br />
<strong>Part2&nbsp; 讓身體變年輕的伸展運動＆肌肉鍛鍊</strong><br />
回顧過去的生活<br />
用「感覺有效」的成果來鼓勵自己<br />
測量自己的肌肉和體脂肪，讓他們「視覺化」<br />
<br />
Check!&nbsp; 你可以在30秒內做幾次仰臥起坐呢？<br />
<br />
每週進行3至5次肌肉鍛鍊最有成效<br />
逐漸增加肌耐力是鍛鍊肌肉的最好方法<br />
可預防肌少型肥胖症發生的伸展運動及肌肉鍛鍊<br />
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從今天起進行為期兩週的伸展運動＆肌肉鍛鍊<br />
伸展全身／坐著伸展大腿後側／坐著伸展大腿前側／<br />
扭轉腰部／坐著把腿抬起來／起立坐下<br />
<br />
兩週後開始再持續進行兩週&nbsp; 伸展運動＆肌肉鍛鍊<br />
站著伸展大腿前側／站著伸展大腿後側／伸展小腿後側／<br />
深蹲（45度）／站著把腿抬起來／向後踢腿<br />
<br />
進行一個月之後再持續一個月伸展運動＆肌肉鍛鍊<br />
橫向伸展大腿前側／雙腳環抱／扭轉腰部／<br />
深蹲（90度）／背肌／仰臥起坐（肩膀離地）<br />
<br />
從今以後持續進行的伸展運動＆肌肉鍛鍊<br />
身體側邊／背部弓起／挺胸／背部伸展深蹲／<br />
背肌（四肢著地）／仰臥起坐（背部離地）<br />
<br />
讓姿勢變好的伸展運動＆肌肉鍛鍊<br />
站著弓起背部／站著挺胸／伸展全身／<br />
往前踏步把手往前推／腿往上抬並向後踢<br />
<br />
專欄&nbsp; 只要持續做下去就能變年輕！<br />
<br />
<strong>Part3&nbsp; 可在日常生活中進行的身體鍛鍊</strong><br />
為了增加肌肉，可在日常生活中實踐的事情<br />
檢測自己的姿勢<br />
每天「走路」是增加肌肉量的關鍵<br />
快走可提昇燃燒脂肪效果<br />
走路方式和鞋子款式也必須注意<br />
也別忘了控制卡路里<br />
想長出肌肉就必須攝取蛋白質和維他命C<br />
<br />
實用附錄　一邊做○○一邊鍛鍊肌肉吧！<br />
看電視時<br />
坐著抬腿／腿向外側張開／仰臥起坐<br />
工作時<br />
深蹲／站著把腿抬起來／腳往後踢出<br />
睡前<br />
背肌／仰臥起坐／全身放鬆<br />
針對腰痛的人<br />
伸展腰部和臀部／伸展股關節周圍／傾斜骨盤<br />
結語<br />